Cách nấu cơm gạo lứt giảm cân?

Hôm trước có một vị khách ghé cửa hàng tôi và chép miệng than vãn: “Ăn cơm trắng thì béo, mà chuyển sang ăn kiêng thì nhai hạt gạo khô cứng đến mỏi cả hàm”. Đây có lẽ là rào cản lớn nhất khiến nhiều gia đình Việt e ngại việc đưa ngũ cốc nguyên cám vào bữa ăn hàng ngày.

Tuy nhiên, trong cộng đồng những người ăn kiêng lành mạnh, gạo lứt đỏ lại đang nổi lên như một “ngôi sao” giải quyết trọn vẹn bài toán này. Với lớp cám giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, loại hạt này không chỉ hỗ trợ ép mỡ mà còn ăn rất đưa miệng nếu bạn biết cách chế biến.

Vậy thực hư chuyện ăn tinh bột để giữ dáng là như thế nào, và cách nấu ra sao để hạt cơm luôn dẻo mềm?

1. Gạo lứt đỏ có thực sự tốt cho sức khỏe không?

Không chỉ đơn thuần là thực phẩm ăn kiêng, lớp cám của gạo lứt đỏ chứa một kho tàng dưỡng chất bảo vệ toàn diện các hệ cơ quan trong cơ thể bạn.

• Bảo vệ hệ tim mạch khỏe mạnh: Gạo lứt đỏ sở hữu lượng chất xơ khổng lồ, đóng vai trò như một chiếc chổi quét sạch các nguy cơ bệnh lý tim mạch. Các vitamin và hợp chất chống oxy hóa nằm ngay lớp vỏ cám đỏ giúp tăng cường sự dẻo dai cho thành mạch máu.

• Đặc biệt, hoạt chất lignans bên trong hạt gạo làm nhiệm vụ cân bằng huyết áp, kiểm soát cholesterol và ngăn chặn tình trạng xơ cứng động mạch. Lượng magie dồi dào cũng tạo ra một tấm khiên vững chắc cho cơ tim, đẩy lùi rủi ro suy tim hay đột quỵ.

• Hạ thấp nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Nếu gạo trắng làm đường huyết tăng vọt thì gạo lứt đỏ lại kiểm soát điều này cực kỳ tốt nhờ chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn từ 10 đến 15 đơn vị. Cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa lớp vỏ cám, từ đó đường được giải phóng vào máu một cách từ từ.

• Nhiều chuyên gia cũng chỉ ra rằng việc sử dụng loại gạo này giúp ức chế hormone ghrelin, triệt tiêu cảm giác thèm ăn vô cớ và cải thiện rõ rệt các triệu chứng ở người tiểu đường.

• Vận hành hệ tiêu hoá trơn tru: Nhờ giữ nguyên mầm và cám, nguồn tinh bột chậm và chất xơ trong gạo lứt đỏ giúp điều hòa nhu động ruột, chấm dứt nỗi lo đầy hơi hay khó tiêu.

• Dạ dày hoạt động nhẹ nhàng hơn đồng nghĩa với việc bạn tránh được các nguy cơ viêm đại tràng. Tuyệt vời hơn, chất xơ này còn “bắt nhốt” các phân tử cholesterol trong đường ruột và nhanh chóng đào thải chúng ra ngoài cơ thể.

• Chống oxy hoá và đẩy lùi lão hóa: Sắc đỏ đặc trưng của hạt gạo chính là minh chứng cho lượng chất chống oxy hóa dồi dào. Khả năng ức chế quá trình oxy hóa tế bào của gạo lứt đỏ là chìa khóa vàng để ngăn chặn sự hình thành các tế bào ung thư. Thêm vào đó, lượng vitamin E tự nhiên giúp bảo vệ màng collagen không bị đứt gãy, mang lại cho bạn một làn da trẻ trung và rạng rỡ hơn.

• Củng cố hệ xương khớp: Dù ở bất kỳ độ tuổi nào, sự kết hợp hoàn hảo giữa canxi và magie có trong gạo lứt đỏ cũng giúp duy trì mật độ xương chắc khỏe, ngăn ngừa hiệu quả các chứng thấp khớp nhức mỏi hay loãng xương khi về già.

2. Bí ẩn đằng sau việc ăn gạo lứt đỏ để giảm cân

 

Nhiều bạn khi mới bắt đầu ăn kiêng thường hoài nghi: Tinh bột vốn là “kẻ thù” số một của vòng eo, vậy tại sao ăn tinh bột từ gạo lứt đỏ lại giúp ốm đi? Cấu trúc của hạt gạo này sẽ cho bạn câu trả lời thỏa đáng.

Gạo lứt đỏ cung cấp nguồn năng lượng sạch với lượng calo cực thấp nhưng lại sở hữu mỏ chất xơ khổng lồ. Cứ 100g tinh bột này chỉ nạp vào cơ thể khoảng 100 calo, trong khi chất xơ lại cao gấp đôi so với cơm trắng thông thường.

Cấu trúc phức tạp này buộc dạ dày phải làm việc chăm chỉ và tiêu hóa chậm hơn, mang lại cho bạn cảm giác no căng suốt nhiều giờ liền. Khi cái bụng không còn réo gọi đòi ăn vặt, bạn đã thành công cắt giảm được một lượng lớn calo dư thừa.

Hơn thế nữa, hàng loạt nguyên tố vi lượng và vitamin bám trên lớp vỏ đỏ thẫm làm nhiệm vụ thanh lọc, tống khứ độc tố ứ đọng trong đường ruột. Đặc biệt nhất phải kể đến axit alpha lipoic – một chất xúc tác thần kỳ giúp tăng tốc quá trình trao đổi chất.

Chúng len lỏi vào cơ thể, kích hoạt việc đốt cháy mỡ thừa và carbohydrate đang tích tụ, đồng thời neo giữ đường huyết ở mức an toàn. Chỉ sau một thời gian ngắn làm bạn với gạo lứt đỏ, bạn sẽ thấy bụng dạ nhẹ bẫng, cơ thể linh hoạt hẳn lên và những số đo trên cơ thể bắt đầu dịch chuyển theo hướng vô cùng tích cực.

3. Cách nấu gạo lứt giảm cân dẻo thơm, không bị khô cứng

3.1 Cách nấu bằng nồi cơm điện

Đừng quá lo lắng về độ cứng của hạt gạo, chiếc nồi cơm điện quen thuộc hoàn toàn có thể xử lý mượt mà nếu bạn áp dụng đúng quy trình sau:

1. Vo nhẹ tay gạo lứt đỏ để sạch bụi bẩn, sau đó ngâm ngập trong nước ấm khoảng 45 phút. Bước này cực kỳ quan trọng để hạt gạo ngậm đủ nước, khi chín sẽ mềm dẻo và nở bung.

2. Chắt bỏ nước ngâm, đong nước mới vào nồi theo tỷ lệ chuẩn 1 phần gạo : 2 phần nước. Nếu nồi cơm của gia đình bạn có sẵn chế độ nấu gạo lứt (Brown Rice) hoặc nấu cơm hỗn hợp (Mixed Rice), hãy chọn ngay chế độ này để nhiệt lượng tỏa đều.

3. Khi nồi báo chín và nảy sang nút hâm nóng, tuyệt đối không mở nắp vội. Hãy để cơm được ủ hơi thêm 10 – 15 phút. Quá trình ủ này giúp hạt cơm ráo nước, chín thấu từ lõi và dẻo tơi từng hạt.

3.2 Cách nấu bằng nồi thường trên bếp Nếu muốn tìm lại hương vị cơm nấu mộc mạc mang chút mùi khói bếp, bạn hãy thử dùng nồi gang hoặc nồi inox đế dày với các bước sau:

1. Vo sạch gạo lứt đỏ và ngâm với nước ấm trong 45 phút tương tự như nấu nồi điện.

2. Cho toàn bộ gạo và đong nước theo tỷ lệ 1 gạo : 2 nước vào nồi, bật bếp đun ở mức lửa lớn nhất.

3. Khi thấy nước bắt đầu sôi bùng lên, bạn mở vung và dùng đũa đảo nhanh tay để hạt gạo không dính đáy và chống trào. Ngay sau đó đậy nắp thật kín, hạ lửa xuống mức thấp nhất và đun liu riu cho đến khi cạn sạch nước.

4. Giữ nguyên mức lửa nhỏ xíu thêm khoảng 3-5 phút để tạo lớp cháy mỏng thơm lừng ở đáy nồi. Tắt bếp, để yên nắp ủ thêm 10 phút là bạn đã có một nồi cơm hoàn hảo.

4. Biến tấu thực đơn giảm cân với các món ngon từ gạo lứt đỏ

4.1 Trà gạo lứt đỏ đậu đen thanh nhiệt, tiêu mỡ

Bộ đôi gạo lứt đỏ và đậu đen chính là “khắc tinh” của mỡ thừa nhờ hàm lượng chất xơ cực cao. Thức uống này không chỉ bổ sung dồi dào khoáng chất mà còn giúp cơ thể nhẹ nhàng, thon gọn.

1. Đặt chảo lên bếp, cho gạo lứt đỏ vào rang đều tay ở lửa nhỏ cho đến khi hạt gạo nứt vỏ và tỏa mùi thơm. Tiếp tục dùng một chiếc chảo khác rang chín đậu đen với cách tương tự.

2. Trút phần gạo và đậu vừa rang vào nồi, đổ thêm khoảng 1 lít nước lọc và đun sôi bùng lên. Sau khoảng 10 phút, khi thấy nước chuyển sang sắc đỏ nâu sánh mịn, bạn tắt bếp và đậy vung ủ cho đến khi nước nguội bớt.

3. Đổ hỗn hợp qua rây lọc, chắt lấy phần nước cốt để uống rải rác trong ngày.

4.2 Bánh gạo lứt đỏ năng lượng không béo

Để hành trình ăn kiêng bớt đi sự tẻ nhạt, những chiếc bánh dẻo mịn này sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho bữa phụ hoặc trước giờ tập luyện, giúp bạn sung sức mà không nạp thêm mỡ.

1. Lấy phần cơm gạo lứt đỏ đã nấu chín để nguội, cho vào cối xay cùng một chút xíu nước để tạo độ kết dính.

2. Đổ phần cơm xay nhuyễn ra tô, rây thêm một ít bột mì đa dụng và rắc chút đường nâu. Dùng tay nhào thật đều cho đến khi thu được một khối bột dẻo mịn.

3. Ngắt bột, vo viên và ép thành những chiếc bánh hình tròn dẹt nhỏ nhắn.

4. Đặt chảo chống dính lên bếp, phết một lớp mỏng dầu oliu (hoặc áp chảo không dầu nếu bạn muốn kiêng hoàn toàn chất béo). Chiên bánh trên mức lửa nhỏ nhất đến khi hai mặt xém vàng, tỏa mùi thơm nức là hoàn thành.

5. Sữa gạo lứt đỏ béo ngậy, giữ dáng

Một ly sữa thực vật ấm nóng, dễ uống lại vô cùng nhuận tràng. Việc thay thế các loại nước ngọt bằng sữa gạo lứt đỏ sẽ đẩy nhanh tốc độ giảm cân và bảo vệ đường ruột cực tốt.

1. Cho gạo lứt đỏ vào chảo rang liu riu trên lửa nhỏ đến khi hạt gạo chuyển màu và dậy mùi thơm đặc trưng.

2. Trút gạo vào nồi đun cùng nước cho đến khi hạt gạo nhừ tơi và nở bung.

3. Chờ hỗn hợp nguội bớt, cho toàn bộ vào máy xay sinh tố đánh thật nhuyễn mịn.

4. Đổ hỗn hợp qua một chiếc túi lọc hoặc rây mắt nhỏ, vắt mạnh tay để lấy phần nước cốt tinh túy nhất, bỏ bã.

5. Đặt nồi nước cốt lên bếp đun sôi lăn tăn, đổ thêm sữa tươi không đường vào khuấy đều tay. Nấu thêm đúng 5 phút rồi tắt bếp. Thức uống này dùng nóng hay cất tủ lạnh uống dần đều giữ nguyên vị thơm béo hấp dẫn.

Một thực đơn ăn kiêng thông minh là khi bạn biết cách biến những nguyên liệu thô mộc thành các món ăn hấp dẫn mà không làm tăng lượng calo nạp vào. Việc linh hoạt thay đổi giữa cơm, trà, bánh hay sữa từ gạo lứt đỏ sẽ giúp chặng đường kiểm soát cân nặng của bạn trở nên thú vị và ngon miệng hơn rất nhiều.

Khi kết hợp chế độ ăn lành mạnh này cùng một lịch trình vận động cơ thể đều đặn, vóc dáng săn chắc và thon gọn chắc chắn sẽ nằm trong tầm tay của bạn.